Hortalizas 21
Composición de las hortalizas
Las hortalizas están compuestas principalmente por agua, presente en un 80%, y glúcidos, que varían según el tipo:- Grupo A: Poseen menos del 5% de carbohidratos, y contempla acelgas, apio, espinacas, berenjenas, coliflor, lechuga y pimientos.
- Grupo B: Contienen hasta un 10% de hidratos de carbono. Algunos de ellos son alcachofa, guisantes, cebollas, nabos, puerro, zanahorias y remolacha.
- Grupo C: Su índice de hidratos de carbono también es de un 10%, y entre ellos se cuentan la patata y la mandioca.
¿Por qué consumirlas?
Las hortalizas aportan vitaminas y minerales esenciales para una alimentación saludable y equilibrada, entre ellos Vitaminas A, E, K, B, C, potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro, lípidos, proteínas y más. Específicamente la cebolla, contiene sustancias volátiles como las que nos hacen llorar al picarla. Gracias a sus componentes, su reducido valor calórico y su alta concentración de fibra dietética, muchas no alcanzan las 50 calorías por cada 100 gramos, excepto las alcachofas y las patatas. Por ello, se recomienda el consumo de hortalizas durante los programas de reducción de peso y-en general-en las principales comidas, de la forma más variada posible. Tome en cuenta que las hortalizas están ubicadas en el segundo escalón de la pirámide de alimentos, junto a las frutas, con lo cual queda clara su importancia para el consumo humano. Evidentemente hay otras pirámides nutricionales, igualmente aceptadas, que invitan al vegetarianismo, el veganismo o el crudiveganismo, pero independientemente de ello, las hortalizas son de los productos más sanos y provechosos para el organismo. De eso no hay duda.Conservación y almacenamiento
Cuando se trata de conservar y guardar hortalizas, es importante seguir ciertas recomendaciones que garantizarán su frescura y sabor:- Al llegar a casa procure sacarlas inmediatamente de la bolsa para que puedan respirar.
- Evite los cambios bruscos de temperatura o exceso de humedad ambiental. Lo ideal es mantenerlas en la parte menos fría del refrigerador (10-12ºC), por un periodo no mayor a los 3 días.
- La congelación es otro método al que puede recurrir. Sin embargo, sólo las zanahorias, coles de Bruselas, espárragos, alcachofas, espinacas y algunas legumbres son las más adecuadas para este procedimiento. El tiempo de conservación puede extenderse de 6 a 12 meses.
- Las verduras enlatadas deben ser consumidas de inmediato, una vez abierto el envase. Esto debido a que su periodo de conservación se disminuye considerablemente.
- Evite los recipientes herméticos. En su lugar, prefiera bolsas con agujeros o con láminas de aluminio.
Limpieza
Lo ideal es cepillar las hortalizas cuidadosamente antes de su consumo, sobre todo si se trata de hojas, raíces o tubérculos. Cuando la piel que la recubre es peluda o rugosa, debe limpiarlas muy bien al momento de pelarlas. Si su intención es comerlas crudas, las hortalizas deben sumergirse en un envase con agua y unas gotas de lejía, preparación que debe reposar unos cinco minutos antes de la inmersión de la hortaliza. Este procedimiento tiene una razón: cuando se riegan las hortalizas en los campos de cultivo, muchas veces no es con agua potable. De ser el caso, el vital líquido conserva numerosas bacterias que entrarán en contacto con la hortaliza y permanecerán en ella.Cocción de las hortalizas
El sol, el aire o calor excesivo pueden destruir las vitaminas presentes en las hortalizas. Mientras que las sales minerales se disuelven al cocerlas en agua. Lo mejor para prepararlas es usar poca agua o, mejor aún, vapor. Si elige la primera opción, debe meterlas tras el hervor, y no antes. La olla debe permanecer cerrada y el contenido se debe mover lo menos posible. El agua resultante de la cocción puede ser aprovechada para hacer sopas, consomés y diversos tipos de caldos, en ella se concentran la mayor parte de las vitaminas y minerales. Una gran parte del peso de las hortalizas es fibra alimentaria, formada por pectina y celulosa. Esta suele ser menos digerible que en la fruta lo que hace requerida la cocción de las hortalizas para su consumo en la mayor parte de las ocasiones. Las más ricas en fibra son: berenjenas, coliflor, judías verdes, brócoli, escarola y guisantes. Las hortalizas cocidas que serán consumidas en el momento, pueden guardarse en la nevera. No obstante, aunque se pueden volver a calentar, no debe excederse el tiempo. Después de todo, no es lo mismo un guisante fresco y preparado en una nube de vapor, que otro recién sacado del líquido de una lata de conservas.Cucurbita
Cucurbita es el nombre científico de muchas variedades de hortalizas pertenecientes a la familia de las cucurbitáceas. Son de tamaño medio y suelen ser plantas trepadoras. Su distribución se centra en los trópicos, aunque hay algunas especies semidesérticas. Se cree que son originarias de Norteamérica. De allí fueron llevadas a Europa en los barcos que regresaban tras la conquista de países americanos.
Achicoria
La achicoria es un tipo de hortaliza silvestre popularizada desde la antigüedad, por sus incontables propiedades tanto en la medicina natural como en la gastronomía.
Rúcula
La rúcula es una hortaliza agrupada dentro de las verduras de hojas verdes y cuyo cultivo está destinado al consumo. Esta planta se desarrolla principalmente en el sur de Europa, en la zona mediterránea y por eso se ha convertido en un ingrediente fundamental de la gastronomía de la región. También crece en Asia occidental y en el norte de África. Actualmente, su cultivo se ha extendido a casi todo el mundo, allí donde encuentra las condiciones climáticas adecuadas. La rúcula es una planta de la familia de las Crucíferas o Brasicaceae y su nombre científico es Eruca vesicaria, aunque existen algunas especies más que son identificadas como rúcula.
Chirivía
Similar en su forma a la zanahoria, la chirivía es una hortaliza de raíz pivotante, comestible y a la cual se le adjudican importantes propiedades beneficiosas para la salud. Esta planta es cultivada en Europa y Asia desde hace miles de años y llegó a ocupar un lugar destacado en la dieta de las civilizaciones antiguas. Con el descubrimiento de América y la introducción de la patata en el continente europeo, fue perdiendo su lugar preponderante. El nombre científico de esta planta es Pastinaca sativa y forma parte de la familia Apiaceae que, anteriormente, eran conocidas como Umbelífereae.
Acelga
La acelga es una planta en la que destacan sus importantes hojas verdes que forman parte de la dieta habituales de los seres humanos. Es una planta originaria de Europa meridional, y proviene de una variedad silvestre que se encuentra presente, sobre todo, en la zona mediterránea. Su nombre científico es Beta vulgaris var. Cicla, para diferenciarla de su variedad silvestre. Pertenece a la familia de la Amarantáceas. Su cultivo se ha extendido a, prácticamente, todo el mundo. Comparte parentesco con la remolacha, pero a diferencia de ésta, en la acelga se aprovechan las hojas y no sus bulbos poco desarrollados.
Col de Bruselas
A la col de Bruselas o repollo de Bruselas, se le denomina científicamente Brassica oleracea. De la variedad Gemmifera, se caracteriza por su pequeño tamaño, que oscila entre los 2.5 y 4 centímetros. Es familia del brócoli y del repollo, y su peculiar nombre se debe a la prominencia de su cultivo en la capital de Bélgica.
Endibia
La endibia, Achicoria de Bruselas o Cichorium endivia, es una hortaliza perteneciente a la familia de las Asteráceas, de la que existen 1.000 géneros y 20.000 especies.
Calabacín
El calabacín es una hortaliza, perteneciente a la familia Cucurbitáceas, de donde deriva su nombre botánico Cucúrbita pepo. La planta es de porte rastrero, herbáceo y anual. Es cerdosa y de aspecto frondoso. Su siembra es rústica, de rápido progreso y desarrollable en diferentes épocas del año. Comprende dos variedades: Condensa u oblonga, a la que pertenecen los calabacines, y Ovifera, que se emplea mayormente como ornamento.
Calabaza
La calabaza o zapallo, es el fruto en baya de la calabacera, una planta anual de duración corta, que en el trópico se cultiva en los meses de marzo y junio. Pertenece a la familia de las Cucurbitáceas, y científicamente se conoce como Cucurbita máxima.
Brócoli
El brócoli es una planta que, desde hace siglos, se ha consolidado como un alimento fundamental en la dieta humana. Pertenece a la familia de las Brassicáceas y su nombre científico es Brassica oleracea var. italica. Comparte parentesco con otras hortalizas como la coliflor, el repollo y la col rizada, todas ellas reconocidas por sus beneficios nutricionales. Originario de Asia Menor, el brócoli fue cultivado inicialmente en la región mediterránea, especialmente en Italia, de donde proviene su denominación varietal «italica». Actualmente, la República Popular China es el principal productor mundial de este vegetal, aunque su cultivo y consumo se han extendido a numerosos países con climas templados y frescos, condiciones ideales para su crecimiento saludable.
El brócoli se caracteriza por sus inflorescencias densas y verdes, que son la parte comestible más apreciada, junto con sus tallos y hojas. Debido a su riqueza en vitaminas (como la C y la K), minerales, fibra y compuestos antioxidantes, el brócoli es valorado no solo por su sabor sino también por sus propiedades beneficiosas para la salud, incluyendo la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Su versatilidad en la cocina permite que se consuma crudo, al vapor, salteado o en sopas, y es un ingrediente frecuente en dietas saludables y equilibradas.
Descripción y características del brócoli
El brócoli pertenece al grupo de las plantas crucíferas, al igual que la coliflor, con la que comparte ciertas similitudes morfológicas. Sin embargo, se diferencia claramente por su característico color verde intenso, que lo hace fácilmente reconocible.
Su rasgo más distintivo son sus abundantes inflorescencias, que tienen la apariencia de pequeños árboles unidos a tiernos tallos. Estas numerosas cabezas florales, que aún están inmaduras, son las partes aptas para el consumo. A diferencia de la coliflor, que generalmente presenta una única cabeza floral central, el brócoli no solo tiene esta cabeza principal, sino que también puede estar rodeada por numerosas flores menores, lo que le da una apariencia más ramificada y frondosa.
Las hojas del brócoli son grandes y lobuladas, con pecíolos alargados y limbos de color verde grisáceo. Su superficie suele ser ondulada y presenta lóbulos profundos que rodean y protegen las inflorescencias, funcionando como una especie de escudo natural.
Cuando las flores del brócoli maduran, pierden su valor culinario, ya que se vuelven duras y menos apetecibles. En esta etapa, las flores tienen cuatro pétalos de color amarillo pálido. Los frutos que se desarrollan son silicuas, cápsulas que se abren al madurar para liberar las semillas. Estos frutos presentan un tono rosado característico.
Es importante destacar que las únicas partes comestibles del brócoli son las inflorescencias inmaduras y el tallo central al que están unidas. El consumo de estas partes aporta múltiples beneficios nutricionales debido a su alto contenido en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.
Valor nutricional y propiedades del brócoli
Además de su agradable sabor, el brócoli destaca por su elevado contenido de vitamina C y su riqueza en fibra dietética, elementos que contribuyen significativamente a la salud del tracto digestivo. Este vegetal contiene un compuesto bioactivo denominado diindolilmetano, reconocido por su capacidad para modular el sistema inmunológico, potenciando respuestas antibacterial, antiviral y anticancerígena.
Otro componente esencial es la glucorafanina, que el organismo transforma en sulforafano, un potente antioxidante y agente anticancerígeno que ha sido objeto de numerosos estudios por su capacidad para neutralizar radicales libres y promover la desintoxicación celular. Asimismo, el brócoli contiene indol-3-carbinol, un compuesto que contribuye a la reparación de daños en la cadena de ADN y actúa como inhibidor del crecimiento de células cancerosas, reforzando su papel en la prevención de enfermedades oncológicas.
El brócoli también es una fuente importante de carotenoides, especialmente luteína, que protege las células del envejecimiento prematuro al neutralizar el estrés oxidativo. El consumo regular de este vegetal se asocia con la prevención y el control de diversos tipos de cáncer, como el de próstata, y contribuye a mejorar la salud cardiovascular al ayudar a regular los niveles de colesterol y la presión arterial.
Es fundamental destacar que muchos de estos nutrientes y compuestos bioactivos son sensibles al calor y pueden perder gran parte de sus propiedades al ser hervidos. Por ello, se recomienda cocinar el brócoli al vapor, en el microondas o mediante salteados rápidos, técnicas que preservan sus beneficios nutricionales y aprovechan su textura y sabor. Estas formas de preparación han sido utilizadas tradicionalmente en diversas culturas asiáticas, especialmente mediante el uso del wok, que permite una cocción rápida y uniforme.
Cultivo del brócoli
El cultivo del brócoli es de gran relevancia debido a que, además de su sabor agradable, sus propiedades nutricionales lo convierten en un alimento esencial para una dieta equilibrada y saludable. Asimismo, existen diversas variedades adaptadas a distintas estaciones del año, lo que permite su producción durante todo el año en diferentes regiones.
Los climas templados son los más adecuados para el cultivo del brócoli. Estas plantas requieren una temperatura promedio entre 20 y 24°C para un crecimiento óptimo. Sin embargo, para el desarrollo adecuado de sus inflorescencias, las temperaturas ideales oscilan entre 10 y 15°C. La exposición prolongada al sol directo puede afectar negativamente la formación de las cabezas florales, por lo que se recomienda ubicar el cultivo en áreas con sombra parcial y resguardadas de vientos fuertes que puedan dañar las plantas.
En cuanto al suelo, el brócoli prospera mejor en suelos bien trabajados, con textura suelta y un pH neutro o ligeramente ácido. Si el suelo presenta una acidez elevada, es conveniente corregirla incorporando cal agrícola durante la preparación del terreno. Además, es fundamental enriquecer el suelo con abonos orgánicos o fertilizantes naturales para asegurar un aporte adecuado de nutrientes esenciales durante todo el ciclo de cultivo.
La multiplicación del brócoli se realiza principalmente por semillas. Aunque se puede realizar una siembra directa, es preferible iniciar el cultivo en semilleros, sembrando las semillas a una profundidad aproximada de 1 centímetro. Tras un período de germinación y crecimiento de aproximadamente 7 semanas, las plántulas estarán listas para ser trasplantadas al terreno definitivo.
Las plántulas deben trasplantarse en surcos o caballones, manteniendo una distancia de aproximadamente 60 centímetros entre cada planta para permitir un desarrollo adecuado. Los caballones deben estar separados por un mínimo de 80 centímetros para facilitar el manejo y la ventilación del cultivo.
El brócoli es una planta de crecimiento lento, por lo que el tiempo estimado desde el trasplante hasta la cosecha puede ser cercano a un año, dependiendo de la variedad y las condiciones climáticas.
En cuanto al riego, es fundamental mantener el suelo constantemente húmedo, evitando que se seque. Después del trasplante, se debe intensificar el riego hasta que comiencen a formarse las cabezas florales. A partir de ese momento, el riego debe ajustarse para conservar la humedad necesaria sin encharcar el suelo, ya que un exceso de agua podría favorecer enfermedades fúngicas.
El brócoli estará listo para la cosecha cuando la cabeza floral central alcance un diámetro aproximado de 15 centímetros. En ese momento, se debe cortar la cabeza floral dejando alrededor de 12 a 13 centímetros del tallo principal. Es importante recolectar el brócoli antes de que las flores comiencen a abrirse, pues la cabeza debe estar compacta para garantizar la mejor calidad y sabor.
Usos culinarios y recomendaciones para su consumo
El brócoli es un vegetal muy versátil que se puede incorporar en una gran variedad de preparaciones culinarias. Se consume comúnmente crudo en ensaladas, lo que permite aprovechar al máximo sus vitaminas y compuestos antioxidantes. También es habitual cocinarlo al vapor, ya que esta técnica ayuda a preservar sus nutrientes y su textura crujiente.
Además, el brócoli puede saltearse rápidamente en aceite, preferentemente de oliva, acompañado de ajo, cebolla u otras verduras, lo que realza su sabor y aporta variedad a los platos. Es frecuente también su uso en sopas, cremas y guisos, donde aporta sabor y un valor nutricional elevado.
Para conservar sus propiedades, se recomienda evitar la cocción prolongada o el hervido intenso, ya que el calor excesivo puede degradar sus vitaminas y compuestos bioactivos. Por ello, se sugiere optar por métodos rápidos y suaves de cocción, como el microondas o el wok, que permiten una preparación eficiente y saludable.
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