La achicoria es una hortaliza de origen silvestre, muy utilizada desde tiempos antiguos por sus múltiples propiedades tanto en la medicina natural como en la gastronomía.
Se conoce comúnmente como achicoria o escarola y pertenece a la familia de las Asteráceas, que incluye a la lechuga, la alcachofa y el cardo.
Entre sus beneficios asociados, se le atribuye a la achicoria:
- Mejora la digestión y favorece el tránsito intestinal.
- Puede ayudar a aliviar la irritación y la acidez estomacal ocasional.
- Posee propiedades antiinflamatorias que pueden contribuir al alivio de ciertos dolores articulares.
- Apoya la desintoxicación del hígado y favorece la salud de la vesícula biliar.
- Contribuye a reforzar las defensas del organismo y a aportar antioxidantes.
- Se ha asociado a la salud cardiovascular y a la reducción de ciertos riesgos cancerígenos, gracias a su perfil de vitaminas, minerales y fibra.
La achicoria es rica en vitaminas y minerales y es muy baja en grasa. Por ejemplo, contiene una cantidad reducida de calorías por cada 100 g (aproximadamente 4 kcal). Su alto contenido de agua y su fibra la hacen especialmente adecuada para dietas de control de peso y para una hidratación adecuada.
Además de estos beneficios para la salud, la achicoria se utiliza como sustituto del café. Al tostar sus raíces se obtiene una infusión de color y aroma muy similar al café, pero con menos cafeína y un sabor más suave, lo que la convierte en una opción popular para quienes desean reducir el consumo de cafeína.
Características y variedades
Entre todas las variedades, hay dos tipos de achicoria que destacan por ser las más comunes y fáciles de encontrar: una de hojas verdes y alargadas, con bordes dentados e irregulares; y otra de hojas más claras, redondeadas, con tonalidades rojizas, cogollo y bordes lisos y ondulados. A pesar de sus diferencias, comparten un rasgo característico: las hojas presentan una vena central que sobresale y adopta un tono blanquecino.
La planta es frondosa pero de porte moderado; por lo general no supera los 60 cm de altura. Su raíz principal es larga, robusta y resistente, de la que brotan raíces laterales más pequeñas de forma irregular.
Las hojas basales son grandes, cubiertas por una pelusa fina, con dientes espaciados en el borde y un lóbulo terminal carnoso. En la parte superior de la planta aparecen hojas más pequeñas, lisas y menos dentadas, que brotan directamente del tallo; a veces se las identifica como brácteas.
A partir de la segunda mitad del año, la achicoria florece. Del tallo emergen racimos de entre dos y tres flores que se abren con la luz del sol. Las flores miden aproximadamente 4 cm de diámetro y, por lo general, presentan tonalidades entre azul y lila; también existen variedades rosa y blanca, según la planta.
Hábitat, cultivo y usos
- Hábitat y cultivo: prefieren climas templados y suelos bien drenados. Requieren riego regular durante las fases de crecimiento activo; toleran suelos con nutrientes moderados y se adaptan a diferentes condiciones siempre que no haya encharcamiento.
- Usos culinarios: las hojas jóvenes pueden consumirse crudas en ensaladas o cocidas al vapor; las variedades más amargas se utilizan en preparaciones saladas. La raíz, cuando se tuesta, sirve como sustituto del café o se utiliza para aportar sabor a caldos y recetas.
- Propiedades y nutrición: la achicoria es rica en inulina, una fibra prebiótica que favorece la salud intestinal; aporta vitaminas A y K, y minerales como potasio. Se la considera digestiva y de efecto suave para la vesícula biliar y el metabolismo de la glucosa en ciertas preparaciones tradicionales.
- Cosecha y observaciones: las hojas se cosechan preferentemente en primavera y verano, seleccionando las más jóvenes para ensaladas. Evita hojas dañadas o amarillentas. Durante la floración, la planta puede requerir mayor disponibilidad de agua; el color y tamaño de las flores varían según la variedad.
Origen y cultivo
La achicoria (Cichorium intybus) es originaria de Europa y su cultivo se ha extendido a otras regiones del mundo a lo largo de la historia. Se conocen indicios de cultivo en Asia y África; en Egipto ya se utilizaba en la antigüedad y, durante la Edad Moderna, su cultivo se expandió por España y otros países europeos. En la actualidad también se cultiva en Estados Unidos y en varios países de América del Sur.
La planta es apreciada por su rusticidad y por su capacidad de prosperar en una amplia gama de climas y suelos. Prefiere suelos bien drenados y exposición solar plena; tolera sequías moderadas y temperaturas templadas. En Europa es común verla de forma silvestre en matorrales, cunetas y a lo largo de vías y bordes de caminos, así como en campos de cultivo donde se comercializa para raíces y hojas comestibles.
- Usos principales: las raíces se tuestan y se emplean como sustituto o complemento del café; las hojas jóvenes se consumen en ensaladas o cocidas.
- Variedades y aprovechamiento: existen cultivadas para consumo de hojas (achicoria de hoja) y para raíces de uso alimentario o industrial; algunas variedades se usan para la obtención de extractos y suplementos.
- Requisitos agronómicos: se adapta a suelos pobres o ligeros, pero rinde mejor en suelos bien drenados y con buena exposición solar; puede cultivarse en rotación con otros cultivos para evitar problemas de plagas.
- Regiones de producción actuales: Europa, Norteamérica, Asia oriental y América del Sur.
Cuidados y cosecha
La cosecha de la achicoria debe realizarse cuando sus hojas están frescas y tiernas; esto suele ocurrir a mediados de año, según la variedad y las condiciones climáticas. Tras la cosecha, las hojas se deben conservar en un lugar fresco y con poca luz, o en la nevera, evitando el congelamiento para preservar su textura y sabor.
- Almacenamiento de hojas frescas: guárdelas en un recipiente ventilado o en una bolsa perforada para evitar la condensación. Lávalas solo antes de usarlas y sécalas ligeramente para reducir la humedad.
- Protección frente a la luz y al calor: la exposición directa al sol puede disminuir su contenido vitamínico y intensificar su amargor. Manipúlelas a la sombra cuando sea posible y evite dañarlas durante la cosecha y la limpieza.
- Raíces y uso para café: las raíces pueden almacenarse con pautas similares a las hojas para conservar su frescura. Si se desea utilizarlas para preparar un café o sustituto, deben limpiarse, secarse en un lugar cálido y bien ventilado (también puede secarlas al sol) hasta deshidratarse por completo, luego tostarlas y molerlas para obtener el polvo aromático.
Consejos prácticos de cocina y conservación:
- Las hojas son adecuadas para ensaladas, cocidas al vapor o salteadas; cuanto más frescas, mejor sabor y textura. Evite cocinarlas en exceso para conservar color y vitaminas.
- Para almacenar durante más tiempo, puede blanquear las hojas brevemente para preservar color y suavizar la amargura, o secarlas para obtener un deshidratado útil en infusiones o preparaciones.
Propiedades medicinales
La achicoria se ha utilizado tradicionalmente para apoyar la salud de la piel y del sistema digestivo. Sus compuestos activos, principalmente fibras prebióticas y antioxidantes, aportan diversos beneficios para la salud.
- Contiene betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que actúa como antioxidante: puede ayudar a la salud de la piel y de la vista. No obstante, no existen pruebas concluyentes de que prevenga el cáncer.
- Es rica en inulina, una fibra prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino y favorece un tránsito intestinal regular. También puede ayudar a aliviar molestias digestivas como la indigestión, la acidez y el reflujo, y a apoyar la función hepática.
- La inulina contribuye a mejorar el perfil lipídico en algunas personas al reducir el colesterol LDL.
- Sus componentes pueden ayudar a reducir el riesgo de procesos cancerígenos, gracias a efectos antioxidantes; sin embargo, la evidencia clínica es limitada y no concluyente.
- Posee propiedades antiinflamatorias, lo que puede colaborar en el alivio de afecciones como la artritis, dolores musculares y molestias articulares.
- Contiene oligofructosa, una fibra soluble que, junto con la inulina, favorece la sensación de saciedad y puede ayudar a controlar el apetito.
- Tiene un efecto diurético suave, que puede favorecer la diuresis y la eliminación de líquidos.
- Se le atribuye un efecto sedante suave, útil en contextos de descanso y manejo del estrés.
- Se ha utilizado para aliviar la ansiedad y el estrés en prácticas tradicionales; el efecto puede estar relacionado con su acción calmante general.
- Puede favorecer la renovación de la piel en casos de acné, manchas y ulceraciones, cuando se utiliza de forma tópica o como parte de una dieta equilibrada; la evidencia clínica es limitada.
Observaciones y precauciones: la inulina puede provocar gases, hinchazón o malestar estomacal en algunas personas, especialmente al inicio. Las personas con síndrome del intestino irritable, intolerancia a fructanos o condiciones hepatobiliares deben consultar a un profesional de la salud antes de usarla.
Selección y compra
La achicoria aporta fibra dietética y antioxidantes; algunas variedades contienen inulina, que puede favorecer la salud intestinal. Al comprar, elige hojas firmes, de color uniforme y aroma fresco; su sabor se intensifica a medida que la planta madura.
Advertencias y consumo seguro
Antes de consumir la achicoria, ya sea con fines medicinales o culinarios, es importante verificar si existe alergia. Las personas alérgicas a plantas de la familia Asteraceae (por ejemplo, diente de león, margaritas o crisantemos) pueden presentar reacciones al introducirla en la dieta o en preparados herbales.
Se debe evitar el consumo excesivo. Su alto contenido de fibra e inulina puede provocar molestias digestivas como gases, hinchazón y diarrea, especialmente en personas sensibles o cuando se ingiere en grandes cantidades.
Embarazo: no hay evidencia concluyente de seguridad en dosis altas. Se recomienda consultar con un profesional de la salud y limitar el uso de achicoria durante el embarazo, especialmente en tratamientos prolongados o concentrados, para evitar posibles efectos adversos.
Lactancia: la seguridad durante la lactancia no está bien establecida. Si se piensa usarla con frecuencia, es prudente consultar con un profesional de la salud para evaluar beneficios y riesgos.
Condiciones de salud y medicamentos: consulte a un médico si padece problemas de presión arterial inestable, antecedentes de hipertensión o hipotensión, problemas renales, o si toma fármacos que puedan verse afectados por cambios en la absorción intestinal o por su efecto laxante. La achicoria puede interactuar con ciertos tratamientos, y su uso en grandes cantidades podría modificar la absorción de medicamentos o nutrientes.
- Consejos prácticos para un uso seguro:
- Empiece con dosis bajas y observe su tolerancia.
- Elija productos de calidad y, si es posible, recurra a preparaciones estandarizadas (té, infusiones, extractos) y siga las indicaciones del etiquetado.
- Evite su uso junto con otros laxantes sin supervisión médica.
- Si experimenta reacciones alérgicas, molestias digestivas intensas o sangrado, suspenda su consumo y consulte a un profesional.
